단식하면 근육이 사라진다?! 건강을 잃지 않는 16:8 비밀
단기간 극단적 칼로리 제한은 요요현상과 건강 악화를 부릅니다. 2023년 국제영양학회 보고서에 따르면 16:8 방식으로 12주간 체중 4.5kg 감량한 집단이 전통적 다이어트 집단보다 근육량 2.3배 더 유지했습니다. 식사 시간 창문을 설정해 영양소는 챙기되 체지방만 골라 빼는 방법을 소개합니다.왜 굶어도 살이 잘 안 빠질까요?
하루 종일 아무것도 안 먹으면 우리 몸은 위기 모드로 전환합니다. 2023년 3월 미국 국립보건원(NIH) 연구 결과, 24시간 이상 금식 시 기초대사량이 14% 감소하며 지방보다 근육이 68% 더 분해됩니다.장기간 저칼로리 유지는 갑상선 호르몬 수치를 떨어뜨려 요요를 확률을 89% 높입니다.
잘못된 단식이 초래하는 3가지 문제
첫째, 장기 금식 시 나트륨-칼륨 밸런스가 깨져 어지러움 발생률이 47% 증가합니다.둘째, 단백질 합성 저하로 팔뚝·종아리 근육이 1주일 만에 1.2cm씩 줄어들 수 있습니다.
셋째, 2022년 서울대 연구팀 실험에서 3일 연속 500kcal 미만 식사한 집단이 정상 식사자보다 공복 시 혈당이 22mg/dL 더 높았습니다.
16시간 공복의 과학적 효과 검증
영양학 저널 '뉴트리션 리뷰' 2023년 6월호 메타분석에 따르면, 16시간 이상 공복 시 케톤체 생성이 활성화되어 복부지방 분해 속도가 1.8배 빨라집니다.하버드 의대 부속병원에서 35~50세 여성 120명 대상으로 진행한 실험에서는 16:8 방식을 적용한 집단이 8주 만에 내장지방 11% 감소 결과를 얻었습니다.
16:8 방법 정리하면
오전 9시부터 오후 5시까지 8시간 동안 평소 식사의 80%만 먹고, 나머지 16시간은 물·허브차만 섭취합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2g(60kg 기준 72g) 필수입니다.2023년 5월 국내 한 연구에서 이 방식을 10주간 실천한 직장인 45명 중 83%가 피로감 없이 3.7kg 감량 성공했습니다. 주 2회는 12시간 공복으로 조정해 지속성을 높이세요.